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Le uova sono tra gli alimenti più completi della nostra alimentazione ma sono molti i dettagli che spesso vengono ignorati. E voi quante cose ancora non sapete sulle uova? Scopriamolo insieme!
Mangiare uova tutti i giorni non fa male alla salute.
News: durante il Congresso Nazionale della SINU che si è tenuto a Piacenza nel mese di giugno 2024, a dieci anni dall’ultima revisione, sono stati presentati i nuovi LARN, che hanno abolito il limite all’assunzione di colesterolo, liberalizzando il consumo di uova.
Studi recenti hanno evidenziato come il colesterolo abbia un minore impatto sulla salute rispetto ai grassi saturi, a cui è strettamente collegato. Le uova non solo ne sono prive, ma sono anche ricche di lecitine, fondamentali per ridurre l’assorbimento del colesterolo.
Una grande notizia che riconosce il ruolo fondamentale delle uova nella nostra dieta. Ricche di proteine, di grassi “buoni”, di vitamine e sali minerali, le uova sono un alimento incredibile, completo e versatile… da mangiare anche ogni giorno, senza pensieri.
Un uovo è formato da tre componenti principali: guscio, albume e tuorlo.
Il guscio, unitamente alle membrane interne e alla cuticola, costituisce una barriera che si oppone all’ingresso dei microrganismi dalla superficie esterna verso l’interno dell’uovo. Se siete tra coloro che ritengono le uova dal guscio scuro più genuine e nutrienti di quelle a guscio bianco sappiate che si tratta solo di una falsa convinzione: il colore del guscio dipende esclusivamente dalla razza delle galline!
L’albume, noto anche come bianco o chiara d’uovo, occupa il 60% del volume dell’uovo ed è costituito da circa l’88% di acqua, il 10% di proteine e da piccole quantità di zuccheri e sali minerali.
Il tuorlo, invece, è il costituente dell’uovo più ricco di nutrienti. È composto all’incirca dal 50% di acqua e dal 30% di lipidi, mentre il rimanente è costituito essenzialmente da proteine.
Circa il 58% di un uovo intero è dato dall’albume, il 33% dal tuorlo e il 9% dal guscio. Questa suddivisione indica che, in media, scomponendo un uovo grande di circa 70 g (categoria L) nelle sue 3 componenti, l’albume peserà 41 g, il tuorlo 23 g e il guscio 6 g.
A prima vista le uova potrebbero sembrare tutte uguali tra loro ma, in realtà, presentano alcune caratteristiche che le distinguono chiaramente le une dalle altre. È infatti possibile suddividerle per calibro (S, M, L, XL), freschezza (fresche o extrafresche) e tipologia di allevamento (bio, all’aperto, a terra, standard)
Fonte: www.alimentinutrizione.it
Un uovo pesa mediamente circa 58 grammi ma esistono diverse tipologie di calibro:
S – piccole: peso inferiore a 53 g
M – medie: peso pari o superiore a 53 g e inferiore a 63 g
L – grandi: peso pari o superiore a 63 g e inferiore a 73 g
XL – grandissime: peso pari o superiore a 73 g
VC – di vario calibro: uova che possono essere di calibro S, M, L o XL. Per legge, le confezioni di uova di vario calibro devono avere un peso netto minimo garantito
Queste categorie di peso sono stabilite dalla normativa in materia di uova (RegCE 589 del 24-06-08)
L’uovo presenta nella parte bassa una sacca d’aria che ne determina la freschezza. Se l’altezza della camera d’aria è inferiore ai 4 mm le uova sono extrafresche (possono essere commercializzate con questo nome fino al nono giorno successivo alla deposizione), se l’altezza della camera d’aria è tra i 4 e i 6 mm le uova sono invece fresche.
Per legge, tutte le uova devono riportare obbligatoriamente sul proprio guscio un codice identificativo che racconti la loro storia. Garantiamo quindi la tracciabilità di ogni singolo uovo tramite un codice che rende possibile risalire a: tipologia di allevamento, stato di produzione, provincia, comune e indirizzo dell’allevamento. Per ulteriore sicurezza sul guscio indichiamo anche il termine minimo di conservazione.
Allevamento biologico
Negli allevamenti biologici le galline sono allevate all’aperto ed alimentate esclusivamente con mangimi provenienti da agricoltura biologica
Allevamento Antibiotic Free
Negli allevemanti antibiotic-free le uova sono deposte all’interno di una filiera integrata e certificata nella quale non vengono somministrati antibiotici in nessuna fase del ciclo di vita delle galline
Allevamento all’aperto
Nei nostri allevamenti all’aperto le galline vivono in totale libertà, allevate in ampi spazi aperti con vegetazione e ricoveri coperti
Allevamento a terra
Nei nostri allevamenti a terra le galline sono libere di razzolare in ambiente coperto e di deporre le uova nei nidi
Allevamento standard
Appartengono a questa tipologia gli allevamenti di tipo standard, le galline sono alimentate con mangimi sicuri e controllati di nostra produzione
Sapevate che le uova sono un concentrato di elementi nutritivi preziosi per il nostro organismo? Le uova sono infatti una fonte alimentare complessa e dall’alto valore biologico in grado di fornire naturalmente aminoacidi essenziali, vitamine, minerali e proteine della massima qualità.
Vitamina A: sostiene il sistema immunitario, è fondamentale per la vista e la differenziazione delle cellule, protegge la pelle e favorisce la crescita delle ossa
Vitamina E: è un antiossidante che contrasta l’invecchiamento e, in più, supporta il sistema immunitario favorendo la trasmissione dei segnali da cellula a cellula
Vitamina D: fondamentale per crescita, sviluppo e rimodellamento delle ossa
Vitamine del Gruppo B (B1, B2, PP, B12): essenziali alle funzioni del metabolismo, contribuiscono alla produzione di energia attraverso la demolizione di numerose sostanze
Magnesio: basilare per il nostro fisico, svolge numerose funzioni, tra cui la partecipazione alla trasmissione di impulsi nervosi e alla contrazione dei muscoli
Calcio: principale minerale nella composizione di ossa e denti, è anche importante per cuore, nervi, sangue e muscoli
Potassio: regola l’equilibrio idrico del corpo aiutando anche a controllare la pressione sanguigna
Fosforo: è di supporto al metabolismo nella produzione di energia, alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla funzionalità dei reni
Zinco, Luteina e Zeaxantina: contrastano i processi di invecchiamento
Ferro: indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nel corpo attraverso il sangue
Colina e Metionina: aminoacidi indispensabili per la demolizione metabolica dei grassi
Le uova, nonostante una elevata quantità di sostanze nutritive, hanno un apporto calorico modesto. Un uovo medio di circa 50 grammi, al netto del guscio, contiene circa 64 kcal. Confrontando le calorie con quelle di altri alimenti di origine animale (per etto di alimento crudo), un uovo presenta 43 kcal in meno della fesa di tacchino, 82 kcal in meno della ricotta e 129 kcal in meno rispetto ad un pesce azzurro piccolo.
Un uovo medio di 60 g contiene circa 7,4 g di proteine. Considerando l’elevato consumo proteico riportato nel mondo occidentale da vari studi recenti (l’Autorità europea per la sicurezza alimentare, EFSA, ha stimato una assunzione proteica di 67-114 g al giorno per gli uomini e di 59 a 102 g per le donne europee) ma soprattutto l’alto valore biologico* riconosciuto alle proteine dell’uovo, risulta evidente come l’uovo sia un alimento estremamente prezioso
*Il valore biologico di una proteina è dato dai grammi di proteine che si formano nell’organismo ogni 100 g di proteine assunte attraverso gli alimenti
Un uovo di medie dimensioni (circa 60 grammi) può contenere fino a 200 milligrammi di colesterolo, su un fabbisogno quotidiano stimato in 300 milligrammi. Questa sostanza è presente con un contenuto piuttosto basso (rappresenta il 5% della frazione lipidica) nel tuorlo, che è invece ricco di acidi grassi insaturi e di lecitina, un composto in grado di far diminuire l’assorbimento di colesterolo. È bene, inoltre, ricordare che è lo stesso organismo umano a produrre la maggior parte del colesterolo che si trova nel sangue, in quanto precursore di sostanze fondamentali come gli acidi biliari e gli ormoni steroidei, che altrimenti non potrebbero essere sintetizzati correttamente
Le uova, dopo l’acquisto, vanno conservate in frigorifero. Temono gli sbalzi di temperatura e quindi è consigliabile lasciarle nella confezione di vendita e porle in fondo al frigo, dove saranno mantenute ad una temperatura costante
Le cotture più leggere sono evidentemente quelle che non implicano l’aggiunta di grassi ma è soprattutto la cottura alla coque che permette una migliore e più rapida digeribilità (1 ora e 45 minuti contro le tre ore dell’uovo sodo o fritto). Il tuorlo, in sé, è più digeribile proprio quando consumato allo stato semiliquido, mentre l’albume va cotto bene per la presenza di un fattore antinutrizionale, l’avidina, che sequestra la biotina (vitamina H). Inoltre, l’albumina presente nell’uovo diventa digeribile solo con la cottura a 70°C che, comunque, preserva le altre proteine da denaturazione.
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione elaborate dal CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria), le uova sono tra i principali alimenti di un’alimentazione equilibrata. Grazie alla presenza di numerosi nutrienti e microelementi, alla versatilità in cucina e al basso costo, rappresentano un elemento completo e genuino all’interno di una dieta sana e variegata.
Uno studio pubblicato a gennaio 2020*, effettuato su tre grandi ricerche precedenti che avevano coinvolto circa 177 mila persone provenienti da 50 paesi, di cui 146 mila sane e 31 mila con una patologia cardiovascolare, ha dimostrato come mangiare un uovo al giorno non abbia alcuna conseguenza sui livelli del colesterolo ematico, sull’incidenza di gravi eventi cardiovascolari come gli infarti e sulla mortalità.
Quello che può fare la differenza ai fini del rischio cardiovascolare è invece la contestuale assunzione di colesterolo e grassi saturi, una particolare categoria di grassi presenti per esempio nel burro e nella carne, che può amplificare il rischio aterogeno. Nell’uovo i grassi saturi sono presenti per non più del 30%. Le Linee Guida, tenendo in considerazione che l’uovo è presente come ingrediente anche in molti prodotti e preparazioni industriali, attualmente consigliano, anche in presenza di ipercolesterolemia, un consumo settimanale di 2-4 uova, senza dimenticare che si può anche utilizzare solo l’albume in quanto privo di colesterolo.
Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries”. (The American Journal of Clinical Nutrition. 2020 Jan)
Nella vita di tutti i giorni riceviamo continuamente informazioni su alimenti e diete da seguire ma, in molti casi, si tratta di informazioni senza basi scientifiche. Per questo motivo abbiamo avviato un progetto di divulgazione con la Dottoressa Biologa Nutrizionista Martina Donegani in modo da smascherare i falsi miti sull’uovo, valorizzarne le caratteristiche nutrizionali e svelarvi ogni curiosità.
